文章摘要

  • 由於在高溫下烹飪牛肉,家禽,豬肉和魚等動物食品時發生的化學反應,烤火焰會嚴重危及健康。
  • 許多研究已經分離了由燒烤,高熱烹飪和過度烹飪的動物食物引起的三種特異性致癌化合物:多環芳烴(PAH),雜環胺(HCA)和晚期糖基化終產物(AGEs)。
  • 多環芳烴是一種超過100種化學物質,當肉中的脂肪滴到火焰或熱煤上並產生煙霧時形成。多環芳烴與膀胱和肺癌的風險增加有關。
  • HCAs的是直接產生致癌物,當它在極高溫度下熟了,食物  不論使用什麼烹調方法。HCAs與結腸直腸癌,前列腺癌和胰腺癌的風險增加有關。
  • 當在高溫下煮熟時,蛋白質或脂肪之間發生化學反應,產生稱為晚期糖基化終產物(AGEs)的毒素的糖。AGEs有助於增加與糖尿病,阿爾茨海默病,心血管疾病和癌症有關的氧化應激和炎症。
  • 在燒烤或吃任何烤的食物時,您可以採取以下步驟消除或減少大多數這些致癌物質:

    燒烤之前

    • 使用天然抗氧化成分醃製肉類
    • 將水果加入到肉類,家禽或豬肉中
    • 使用前清潔整個烤架
    • 在做飯之前把肉弄乾淨
    • 放在烤架上部分烹飪食物(但不要微波爐!)
    • 使用無毒煤

    當你燒烤

    • 將烤架溫度保持在300華氏度或150攝氏度以下  
    • 煮肉稀少或中等稀有,而不是做得好
    • 經常翻轉
    • 燒烤較小的部分,不要壓在肉上,不要讓肉灼傷

    你燒烤什麼

    • 選擇產生最多HCAs的豬肉上的魚或海鮮
    • 避免加工肉
    • 選擇不含大豆油或其他植物油的素食漢堡
    • 水果和蔬菜是一個不錯的選擇
  • 如果你吃動物食物,確保它是從有機,草食,免費漫游牧場養牛,野牛,豬和雞。在常規雜貨店銷售的大多數動物食品來自使用限制性動物飼養操作(CAFO)的工廠農場,並生產經常餵食抗生素和激素的生病動物。

在田納西州,在夏季,廚房烤箱或爐灶可能太熱了,所以很多人在戶外燒烤牛排,漢堡包,雞肉,熱狗和其他燒烤收藏。

烤架也許你聽說過傳聞,警告說燒烤或“後院”燒烤造成的致癌物質。那麼他們不只是傳言。由於在高溫下烹飪牛肉,家禽,豬肉和魚等動物食品時發生的化學反應,烤火焰會嚴重危及健康。

由於第二次世界大戰以來,由於將80萬種以上的化學物質引入了我們環境的各個環節,所以我們無法控制許多致癌物質。但是,如果我們首先知道它們是什麼,以及如何發生,那麼我們可以做的就是消除或至少使某些致癌化合物最小化。

本文將討論當食物處於高熱量和烤期間時,如何顯著減少致癌化合物的暴露:在家裡,室外燒烤活動,或當您在餐廳吃飯時。儘管有關這個關鍵問題的信息(甚至在國家癌症研究所網站上提到),但下面提供的大部分信息並不廣為人知,並沒有公開,特別是在需要的程度上

為了澄清,有一種燒烤使用低熱煙熏長時間“低和慢”。然而,本文中引用的燒烤是指通常在戶外的明火烹飪。這是大多數人認為在戶外活動,門廊或後院燒烤的代名詞。如你所見,低和慢是一種更安全和溫和的烹飪動物食物的方式。

燒烤問題

有許多研究已經分離了由燒烤,高熱烹飪和過度烹飪的動物食物引起的三種特異性致癌化合物:多環芳烴(PAH),雜環胺(HCA)和晚期糖基化終產物(AGEs)。

多環芳烴(PAHs)

多環芳烴是一種超過100種化學物質,當肉中的脂肪滴到火焰或熱煤上並產生煙霧時形成。那種許多人認為風味增強劑來自烤製的煙被食物中的致癌多環芳烴吸收。多環芳烴與膀胱和肺癌的風險增加有關

不僅可能會導致致癌性多環芳烴的呼吸,如果臉上充滿了煙霧,呼吸氣體就會進入肺部。從肺部,多環芳烴進入你的血液,然後將它們循環到你的身體各個器官。

此外,烤架本身,熱金屬部件,煤炭或氣體火焰隨著時間的推移積聚在烤架上的烤架上的烹飪,增加了產生PAH致癌煙霧的機會。

雜環胺(HCAs)

在非常高的溫度下烹飪時,HCA是直接在食物內產生的致癌物質。無論烹飪方法如何,都可以這樣做:燒烤,爐灶烹飪,燒烤或燒烤。當肌酸(發現於肌肉)和氨基酸(蛋白質發現)在高於300華氏度(約150攝氏度)的溫度下反應時,形成HCAs。

HCAs與結腸直腸癌,前列腺癌和胰腺癌的風險增加有關。烹飪食物低和緩慢將有助於避免產生HCAs。

高級糖化終產物(AGEs)

蛋白質(或脂肪)加熱加糖可能是“麻煩的三重奏”。當在高溫烹飪時,蛋白質或脂肪與產生稱為晚期糖基化終產物(AGEs)的毒素的糖之間發生化學反應。AGEs通過蛋白質,脂質(脂肪)或核酸的糖和游離氨基之間的美拉德反應產生。

AGEs,也稱為葡萄糖毒素,有助於增加與糖尿病,阿爾茨海默病,心血管疾病和癌症有關的氧化應激和炎症。首字母縮略詞AGEs是合適的,因為晚期糖基化終產物加速老化。

健康燒烤小貼士:如何消除或減少烤製品

一些謹慎的措施將允許您在燒烤或吃任何烤的食物,包括在餐館時,消除或減少大多數這些致癌物質。以下是我分為三個部分的建議列表:燒烤前,燒烤時,食物燒烤。

燒烤之前

  1. 醃製肉用天然,antioMar inate axidant成分… 2012年的研究發現,辣椒,百里香,迷迭香,大蒜和薑的高抗氧化醃製劑將HCAs降低了74%。您可以使用含有檸檬汁和/或醋的酸性醃料來減少AGEs。黑胡椒,五香粉和/或香蔥也可以提供強大的防癌劑保護。

製作您自己的高抗氧化醃料或揉搓,含有這些成分的組合。注意:不要將糖或蜂蜜加入醃料醬汁中。含有蜂蜜,糖或玉米糖漿的厚厚的商業醃料比沒有醃泡汁的燒烤量多三倍。

品牌如Frontier,Whole Foods Market,以及MountainRoseHerbs.com均出售無輻射草藥。還有許多其他非輻射品牌。雜貨店通常在照射的塑料容器中攜帶質量差的品牌。提示:不要指望在標籤上看到“輻照”。假設如果沒有說“沒有照射”的草藥確實被照射

您最好在玻璃瓶中購買有機香料,用於您的高抗氧化擦拭或醃料。有機香料的抗氧化能力可能更高,而且不會被照射。可以肯定的是,在容器上尋找“未照射”這個詞。

  1. 將水果加入到肉類,家禽或豬肉…密歇根州立大學的研究人員發現,在煎鍋煎炸之前,將櫻桃,一種很大的抗氧化劑來源加入到牛肉中,將HCAs降低約70%。研究人員建議將一杯切碎的撻櫻桃與一磅碎牛肉混合。確保你刪除櫻桃坑!

您可以使用其他抗氧化劑豐富的紅色和藍色水果(如藍莓,黑莓,覆盆子等)進行相同操作。抗氧化劑的組合通常會增加其有益效果。

  1. 清潔整個烤架…如果你想減輕清潔PAHs的破壞性影響,徹底清潔您的烤架,而不僅僅是烤架表面本身是明智的。溫暖的烤架可以方便清潔。確保使用無毒的烤架清潔劑。
  2. 調整脂肪…當脂肪滴到明火上時,產生致癌物質。在烹飪之前盡可能多地修剪脂肪會降低多環芳烴產量並降低HCA。
  3. 將其放入烤架前將食物部分烹飪,這樣可以減少燒烤時間和接觸致癌物質。
  4. 使用無毒煤,避免含有化學物質的物質…煤中的化學物質可幫助其輕鬆點燃和/或燃燒更均勻。這些化學品也可能是有毒和致癌的。對於通常用於舀煤的點燃液體,使其更容易起動也是如此。

幸運的是,健康食品商店Whole Foods Market和Joe’s(美國),一些超市食品連鎖店和/或戶外烤架供應商店都有無毒的煤。Lazzari製造了各種無毒的選擇,Greenlink Charcoal製作的椰殼煤焦炭可能是我發現的最安全的。

當你燒烤

  1. 在低熱下慢下來做飯…在低熱下慢慢烹飪可能需要更長時間,但是無論烹飪方法如何,都是烹飪動物食物的最佳方法。燒烤時總是一個好主意,並幫助您減少致癌的HCAs和多環芳烴。

減少食物暴露的熱量的另一種方法是將食物放置在較高格柵頂部的火焰上。許多烤架有兩個級別,或者您可以在任何銷售燒烤用品的商店購買烤架。最後,將食物放在雪松板上也可以減少食物的烹飪熱量。

  1. 保持冷靜…不是真的“酷”,但盡量保持溫度不要過熱。太熱太熱了 華氏300度或150攝氏度是危險的,無論使用哪種烹飪介質。一些氣體格柵帶有溫度計,但不能安裝一個。
  2. 保持稀有,避免做得很好的肉 …烹飪肉稀少或中等稀有,而不是做得好。令人震驚的是,根據一項主要研究,成熟的肉類含有高達3.5倍的HCAs水平,因為肉類被烹製成中等稀有。稀有肉類還含有比完成的肉類更多的酶。

吃有機,牧草養殖的動物食物會更健康,牛肉(不是家禽或豬肉)可以很少烹飪,幾乎沒有有害細菌的風險。肉的內部溫度最好不要超過160華氏度或70攝氏度。將肉放在肉中的溫度計可在烹飪時用作溫度計。

  1. 經常翻轉…經常翻轉有助於避免炭化和減少HCA生產。
  2. 燒烤較小的部件…這些花費更少的時間做飯,HCAs可能會有更少的時間來形成。
  3. 避免用刮刀壓在肉上按下肉將會增加烤架上的脂肪滴,從而產生更高的溫度和HCA。多煙會造成多環芳烴。
  4. 避免燒焦的食物…如果肉或任何其他動物食物被燒焦,避免燒焦的食物它是致癌的。切勿吃黑色或棕色部分。就個人而言,我絕對不會吃燒焦的食物。

食物你燒烤有一個很大的差異太

  1. 擺脫豬肉豬肉…烤動物食物的類型也影響HCA水平。烤豬肉創造了最多的HCA,培根是最糟糕的。雖然不太可能把培根條放在戶外烤架上,但不建議在高溫爐灶上烹飪培根。
  2. 烤蝦和蝦更好…魚和蝦從高熱量暴露中產生的HCAs少得多,並且其較低的脂肪含量使脂肪滴落最小化,從而減少煙霧中的多環芳烴。在你烤架上的所有野生海洋蝦上投擲。請記住,大多數養殖蝦有其他健康問題,應避免。在烤蝦和魚的旁邊,烤雞產生較低的HCAs。
  3. 避免加工的肉類…用硝酸鹽處理的肉即使在烤或煮熟之前也已經致癌。這些包括幾乎所有的法蘭克福香腸,香腸和布朗特。避免它們,除非你確定他們是無硝酸鹽。
  4. 不含大豆或多不飽和油的燒烤蔬菜漢堡。素食漢堡可以成為燒烤的理想選擇。如果您的素食漢堡含有大豆蛋白,請確保它是非轉基因生物的有機大豆(大部分在美國生產的大豆是轉基因的)。不含多不飽和油的素食漢堡的健康選擇是陽光漢堡。(注意:植物油如大豆油,卡諾拉油,向日葵,紅花等增加炎症)。這些味道相當不錯,並有各種口味。Portobello蘑菇漢堡是另一個很好的選擇。你也可以做自己的素食漢堡。從我的妻子Charlene看看下面的美味的蔬菜漢堡食譜。
  5. 水果和蔬菜…燒烤水果和蔬菜不會產生任何導致癌症的化合物。但是,請注意,過度烹飪可能會增加食物的營養損失。

警告:不要微波食物

在燒烤之前,您可能想要冷凍食品,但不要使用微波爐。瑞士和俄羅斯的科學家已經證明,即使在短時間內也可以使微波爐的動物食物致癌。

微波通過攪拌食物中的水分子至基本撕裂的位置來加熱食物,改變食物的DNA並使其具有毒性和致癌性。肉類尤其如此。(順便說一下,這些研究被美國和歐洲的微波產業集團所嘲笑)

更安全,更健康的方式用餐

餐廳能賺更多錢的方法之一就是讓桌子更快。他們通過高熱烹飪來做到這一點,讓你的食物更快地到達你的桌子。如上所述,高熱烹飪的做法是消耗動物食物的不健康的方式。一段時間吃這種食物可能還好,但是很多人每週吃五次以上。

牛排館經常在明火上燒焦,並用來吸引顧客。但是這裡就是肉,雞肉,豬肉等過熱的致癌危險。肋骨屋內擁有美味的秘密燒烤醬,但不幸的是致癌,特別是烤時。

這裡有一些簡單的步驟,盡量減少你的外出時的癌症風險…吃飯的時候

在餐廳吃主餐時,您可以訂購蒸的魚。蒸汽溫度在212華氏度或100攝氏度時相對較低。另一個選擇是請求您的食物在烤箱而不是烤架上烹飪。

特別是當吃燒烤食物時,請點一下很好的一部分蔬菜。蔬菜,如羽衣甘藍,桂冠,白菜,西蘭花,菠菜,捲心菜等都有抗癌作用,無論你吃什麼食物,這將有助於保持健康。沙拉也是如此。包括黑葉綠葉如芝麻菜,並將您的沙拉色調與西紅柿,洋蔥,紫菜,切碎的胡蘿蔔等。

您還可以使用薑,薑黃,綠茶提取物和/或白藜蘆醇等特殊抗氧化劑,以緩解高熱食物製備的危險。

隨著任何抗癌飲食,食物質量至關重要

你吃的食物的質量對你的健康至關重要。如果您消費動物食品,請確保它是從有機,草食,免費漫游牧場養牛,野牛,豬和雞。大多數動物食品來自使用限制性動物飼養操作(CAFO)的工廠農場,並生產生病的動物。

由於CAFO過度擁擠的條件和這些動物吃的劣質食物,需要過量的抗生素來預防疾病。定期從CAFO消費動物增加您的整體抗生素負荷。研究表明,使用重抗生素時,癌症風險更高。CAFO動物通常也給予類固醇激素,以迅速肥胖它們 – 另一種潛在的健康風險。

此外,工廠養殖的雞通常會餵食致癌,含砷的飼料來加肥。令人難以置信的是,這些工廠養殖的砷飼料的糞便經常混入牛CAFO顆粒醪液!

“保護性”食品機構(在美國,FDA和USDA)假裝砷是安全的,並允許在CAFO中使用重抗生素。在FDA和USDA保護企業“大阿格拉”利益比他們多一點的消費者,同時工廠化養殖的整個陰險的做法是從大多數消費者保密。

您可以從健康食品商店,農民市場和CSA(社區支持農業)購買高品質的肉類,家禽和魚類。當地收穫野外吃飯是兩個可以幫助您找到農民市場和CSA附近的網站。這些都是在旅行時擁有的巨大資源。

嘗試這個美味的蔬菜漢堡食譜由Charlene從真相關於癌症,讓我們知道你喜歡它。

編者註:本文最初於2016年6月發布,並於2017年7月更新並重新發布

Sources and References

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